Fortalecer los abdominales: Tratamiento 1ª parte (músculos estabilizadores)

Después del arsenal de información sobre el concepto y el diagnostico de una inestabilidad lumbar, vamos a llegar a lo que los pacientes desean con más fuerza: ejercicios para reestablecer la estabilidad en su columna lumbar. Pero antes me vais a permitir hablar sobre la musculatura de la columna lumbar y su función.

Los músculos que envuelven la columna lumbar los vamos a dividir por función[1] (que papel desempeñan en la columna lumbar):

–         Músculos estabilizadores: multífido lumbar (es el “lomo” lumbar más profundo, que va de vertebra a vertebra), psoas iliaco (es un músculo profundo que se encuentra a los lados y por delante de la columna lumbar), transverso del abdomen (es profundo y envuelve todo el abdomen, desde las lumbares hasta la parte anterior), las fibras musculares posteriores del oblicuo interno (digo las fibras posteriores porque son las que van a la columna lumbar) que junto con el transverso forman la verdadera faja abdominal.

–         Músculos movilizadores: oblicuo externo, recto anterior (son los abdominales que trabajamos en el gym y podemos observar en la gente que está muy “cachas”) y los erectores lumbares (es el “lomo” que podemos tocar en la espalda, es mucho más superficial que el multífido antes mencionado).

Varios estudios muestran el papel de los músculos estabilizadores, para mantener la estabilidad lumbar[1] (sé que es una redundancia, pero no encuentro un término mejor) y en el dolor lumbar crónico. Hay muchas investigaciones que muestran que el músculo multífido disminuye de tamaño[2],[3],[4] (se atrofia) y aparece infiltración grasa[5] (aparece grasa en el músculo sustituyendo a las fibras musculares, de este modo pierde eficacia) en las personas con dolor lumbar crónico. Sabemos también de la implicación del Psoas iliaco[6], que ejerce una acción compresión a la columna lumbar para dotarla de mayor estabilidad, además de mantener la curva que encontramos en las lumbares llamada lordosis.

Menciono estos estudios para darle más peso a la actuación-planing de ejercicios que le vamos a aconsejar al paciente, porque así vamos a actuar en los músculos que de momento entendemos que tienen más importancia en la inestabilidad lumbar, para volver a estimularlos y activarlos.

Podéis ver este otro blog donde hablan de los mismo pero de otra manera más técnica, lo enlazo porque está muy bien escrito y su comprensión es fácil (muy buen trabajo de la autora).

http://blocs.fub.edu/fisioterapiafub/2013/02/13/controversia-en-la-estabilizacion-lumbar-abdominal-bracing-vs-abdominal-hollowing/

EJERCICIOS DE RECLUTAMIENTO DEL TRANSVERSO DEL ABDOMEN

Para la activación de este músculo yo aconsejo sin duda alguna comprar el biofeedback de presión, ya que es un músculo que es profundo y su activación es muy sutil, es decir, que haciendo más fuerza de la cuenta, ya no activaremos este músculo sino otro. Es muy importante la reactivación de este como hemos explicado antes, así sabremos con toda seguridad que se está contrayendo dicho músculo.

1. Nos colocaremos boca arriba con las piernas flexionadas, colocando el biofeedback hinchado en el hueco de la región lumbar.
2. Deberemos hincharlo hasta 40 mm/Hg, activaremos el músculo haciendo la acción de “esconder la barriga, sobretodo la región que está por debajo del ombligo”, entonces debemos ver en el manómetro del biofeedback como se incrementa la presión entre 2-4 mm/Hg, si hacemos más de estos números ya estamos reclutando otros músculos y el ejercicio no lo estamos realizando correctamente.
3. La acción se hace después de una respiración, en el final de la espiración y debemos hacer una inspiración manteniendo la contracción.

El plan de ejercicio será hacer 10 contracciones de 10 segundos de duración, hacerlo unas 3-5 veces al día. Pero no es inamovible, ya que si a la cuarta repetición ya no es capaz de levantar la aguja, será mejor quedarse ahí e intentarlo en la siguiente tanda de ejercicios. Tenemos que graduar el número de repeticiones con nuestra fatiga muscular.

EJERCICIOS DE RECLUTAMIENTO DEL MULTIFIDO LUMBAR

Para la activación de este grupo muscular no necesitamos ningún material. Voy a proponer tres maneras de trabajarlo, indicando en que tipos de dolor están más indicados unos y otros, pero se puede entrenar con las tres posiciones.

El plan de ejercicio será hacer 10 contracciones de 10 segundos de duración, hacerlo unas 3-5 veces al día.

–         Este tipo de ejercicio está muy indicado para aquellas personas que su dolor se produce en las posiciones de estar sentado durante mucho tiempo, será un buen entrenamiento para  el control de su columna en dicha posición.

Paciente sentado en una silla o taburete plano sin respaldo, con los pies bien colocados en el suelo, no tener las piernas colgando. Mantener la columna lumbar en posición erecta (no “repanchingarse” o dejarse caer, estar recto). Colocaremos las manos a los dos lados de la columna lumbar (en la región de los lomos), cogeremos aire y a la espiración dejaremos caer el peso hacia delante haciendo una leve flexión de caderas y con las manos notaremos como el músculo se hincha y se contrae, manteniendo la contracción volveremos a coger aire y después relajamos.

–         Este tipo de ejercicio está muy indicado para aquellas personas que su dolor se produce en las posiciones donde se cogen pesos-cargas con los brazos, será un buen entrenamiento para  el control de su columna en dicha posición.

Paciente de pie, colocar una mano en la región lumbar para notar la contracción del músculo, la otra mano la vamos a levantar hasta 90º de flexión de hombro, deberemos mantener una contracción mantenida durante toda la elevación del brazo. Luego hacer con el otro brazo.

–         Este tipo de ejercicio está muy indicado para aquellas personas que su dolor se produce cuando camina, será un buen entrenamiento para  el control de su columna en dicha posición.

Con las dos manos en la zona lumbar, vamos a proceder a dar un pequeño paso hacia delante, llevaremos el peso corporal hacia delante y notaremos la contracción en la espalda y además levantar el talón de la pierna de atrás para añadir más carga y obligar a contraer a la musculatura.

EJERCICIOS DE RECLUTAMIENTO DEL PSOAS ILIACO

Para la activación de este músculo no necesitamos ningún material. Voy a proponer tres maneras de trabajarlo.

El plan de ejercicio será hacer 10 contracciones de 10 segundos de duración, hacerlo unas 3-5 veces al día.

–         Nos colocaremos boca arriba con las piernas estiradas (si el tener las piernas totalmente estiradas doliera la espalda, colocar un pequeño cojín debajo de las rodillas). La acción a realizar será intentar acortar los miembros inferiores, sin que haya ningún movimiento en la pelvis y columna lumbar (sentiremos una pequeña contracción en la parte alta lumbar).

–         Nos colocaremos boca arriba con las piernas flexionadas, haremos un empuje en diagonal, con la mano a la pierna contraria (ejemplo, mano derecho a la pierna izquierda, y al revés).

–         Este último es el de mayor dificultad (porque tenemos que superar la fuerza que la gravedad ejerce en la columna), en posición vertical, con las piernas colgando (podemos hacerlo en unas espalderas) realizaremos la misma acción de intentar acortar las piernas.

En esta primera parte hemos hecho un resumen, donde trabajamos los músculos estabilizadores locales de la columna lumbar, pero entonces, esto es suficiente? Pues realmente NO ya que el ser humano es capaz de realizar una variedad de movimientos increíbles, además añadiendo carga-peso en muchas ocasiones. Por ello en la segunda parte del tratamiento enseñaremos ejercicios más globales, donde trabajaremos los estabilizadores globales (otros músculos más potentes que también implican muchas veces movimientos mayor amplitud), una vez haya disminuido el dolor y esta parte de ejercicios explicados estén controlados, y en consecuencia activados.

Muchas gracias por la lectura, comentad dudas sobre los ejercicios y el procedimiento clínico!

Podéis descargar el PDF clickando sobre el siguiente enlace Ejercicios de estabilización lumbar

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Bibliografia consultada:

[1] Hodges P, Kaigle-Holm A, Holm S, Ekström L, Cresswell A, Hansson T, Thorstensson A. Intervertebral stiffness of the spine is increased by evoked contraction of transversus abdominis and the diaphragm: in vivo porcine studies. Spine. 2003;28(23):2594–601.

[2] Barker KL, Shamley DR, Jackson D. Changes in the cross-sectional area of multifidus and psoas in patients with unilateral back pain: the relationship to pain and disability. Spine. 2004;29(22):E515–9.

[3] Hodges P, Holm AK, Hansson T, Holm S. Rapid atrophy of the lumbar multifidus follows experimental disc or nerve root injury. Spine. 2006;31(25):2926–33.

[4] Hides J, Gilmore C, Stanton W, Bohlscheid E. Multifidus size and symmetry among chronic LBP and healthy asymptomatic subjects. Man. Ther. 2008;13(1):43–9.

[5] Kjaer P, Bendix T, Sorensen JS, Korsholm L, Leboeuf-Yde C. Are MRI-defined fat infiltrations in the multifidus muscles associated with low back pain? BMC Med. 2007 Jan 25;5:2.

[6] Penning L. Psoas muscle and lumbar spine stability: a concept uniting existing controversies. Critical review and hypothesis. Eur Spine J. 2000 Dec;9(6):577-85.

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[1] Bergmark A. Stability of the lumbar spine. A study in mechanical engineering. Acta. Orthop. Scand. Suppl. 1989;230:1–54.