Fortalecer los abdominales: ejercicios globales de la faja abdominal

Última entrada (o no… ya que muchas veces puede resurgir por la insistencia de los pacientes y navegadores en busca de información por la red) sobre fortalecer los abdominales. Esta seria la que más se parecería al titulo de esta pequeña saga, hablaremos de ejercicios un poco más dinámicos y globales, en los cuales vamos a buscar una contracción de toda la faja lumbar (es toda la musculatura que envuelve el abdomen y llega a las lumbares, hablamos en la entrada anterior).

El tratamiento correcto en mi opinión es comenzar con los ejercicios de la entrada anterior para activar los estabilizadores locales y en cuanto comencemos a tener cierta facilidad dar el paso a los que vamos a explicar a continuación, que son más duros.

Voy a ordenar los ejercicios por orden de dificultad por el nivel de exigencia física que tiene cada ejercicio. Así que puede ser una buena pauta para los que empezáis.

CONTRACCIÓN ABDOMINAL LEVANTANDO LA PIERNA

En una posición lo más recta posible (sin forzarla), vamos a realizar una inspiración, a continuación una contracción de toda la faja abdominal y después elevaremos la pierna hasta donde nos deje sin tener que modificar la posición en la que estamos sentados, debemos poder respirar mientras hacemos el ejercicio. Yo recomiendo que cada repetición dure entre 3 y 5 respiraciones torácicas, puede hacer unas 20 repeticiones.

Si cuando elevamos la pierna llega un momento en que cambia nuestra alineación de la columna lumbar lo estamos haciendo mal, es preferible no levantar tanto la pierna y dejar la columna recta!

CUADRUPEDIA (A CUATRO PATAS)

Colocados a cuatro patas, manteniendo la columna lumbar recta, vamos a proceder a hacer varias acciones, pero siempre realizando una contracción de la faja abdominal antes de la acción, después no modificar la curvatura de las lumbares, es bueno hacerlo delante de un espejo para poder controlar esta variable. La contracción yo aconsejo que sea de unos 10 segundos (podemos aumentar el tiempo conforme aumente nuestra resistencia física) y hacer 20 repeticiones.

Las voy a ordenar por orden de dificultad (es subjetivo, ya que alomejor a otra persona le cuesta más de otra manera). La última fotografía es haciéndolo mal, sin mantener la columna recta.

1. Elevaremos la pierna.

2. Elevaremos el brazo.

3. Elevaremos la pierna + Elevación el brazo contrario al de la pierna.

BOCA ARRIBA, LEVANTANDO PELVIS Y/O PIERNA

Colocados boca arriba, vamos a levantar la pelvis hasta mantener la columna recta, realizando una contracción de la faja abdominal, después no modificar la curvatura de las lumbares, es bueno hacerlo delante de un espejo para poder controlar esta variable. Después podemos añadir dificultad elevando la pierna y manteniendola recta.

La última imagen, tachada en rojo, vemos como lo realiza mal, ya que está curvando en exceso la columna lumbar.

La contracción yo aconsejo que sea de unos 10 segundos (podemos aumentar el tiempo conforme aumente nuestra resistencia física) y hacer 20 repeticiones.

PLANCHAS

Este ejercicio ya podemos pasar a considerarlo como de los «durillos». Es bien sencillo, debemos colocarnos boca abajo y mantener el cuerpo recto sin tocar el suelo, con el único apoyo de nuestras piernas y codos manteniendo la columna lumbar recta. Las piernas deben estar un poco separadas pero no «abierto de patas» y los codos a la altura de los hombros, ni más separados-juntos ni más lejos.

La contracción yo aconsejo que sea de unos 10 segundos (podemos aumentar el tiempo conforme aumente nuestra resistencia física) y hacer 20 repeticiones.

Podemos añadir la dificultad de la siguiente manera:

1. Elevar un brazo.

2. Elevar una pierna.

3. Elevar una pierna + elevación del brazo contrario a la pierna.

4. Llevar la pierna hacia delante sin tocar el suelo y a la misma altura que tenemos el cuerpo, este ejercicio también se le llama Spider.

Esta última imagen muestro como se realizaría sin mantener las lumbares rectas y por consiguiente el ejercicio está mal hecho.

PLANCHAS LATERALES

De la misma manera que las anteriores, estas son «durillas», la diferencia es que nos colocaremos de lado y deberemos mantener el cuerpo recto sin levantar en exceso la pelvis. Si queremos añadir dificultad, podemos añadir movimiento, debemos meter el brazo que queda en la parte superior en el hueco que deja el otro brazo (como querer tocarte el «sobaco»).

La contracción yo aconsejo que sea de unos 10 segundos (podemos aumentar el tiempo conforme aumente nuestra resistencia física) y hacer 20 repeticiones.

Este es un pequeño resumen de los ejercicios que yo utilizo, creo que son buenos por su sencillez, ya que el paciente debe poder reproducirlos en su casa. Con ello no quiero decir que estos ni sean los mejores ni los únicos, simplemente son los que yo utilizo con mayor frecuencia y veo que los pacientes pueden acordarse de ellos con relativa facilidad.

Aquí termina la saga FORTALECER LOS ABDOMINALES, muchas gracias y comentad!!

Si queréis obtener los ejercicios de la entrada en PDF clicka en este enlace para el que viene con las explicaciones Ejercicios de la faja abdominal o si por el contrario quieres el resumen con solo las imagenes clika el siguiente enlace ejerc_lumbares

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